13 najlepszych zaleceń dotyczących rozciągania zginaczy biodra w celu uwolnienia bólu i napięcia biodra

Twoja dolna część ciała ci podziękuje. Rozciąganie zginaczy bioder

Obrazy Getty

Czy twoje zginacze bioder były ostatnio napięte i wybredne? Jeśli tak, to dobrze trafiłeś. Poprosiliśmy fizjoterapeutów o najlepsze zalecenia dotyczące rozciągania zginaczy bioder, aby pomóc napiętym, bolesnym biodrom, które wynika z siedzenia przy biurku (lub kanapie) przez cały dzień.

Zginacze bioder to grupa mięśni, które znajdują się z przodu bioder i łączą się z miednicą i dolnym grzbietem. To ważna grupa mięśni, która pomaga przy każdym ruchu, który zbliża kolano do klatki piersiowej, wyjaśnia Jeziora Brando , PT, DPT, fizjoterapeuta z ortologiem w Nowym Jorku. Może to obejmować aktywne ruchy, takie jak bieganie, chodzenie i kucanie, a także siedzące pozy, takie jak siedzenie na krześle lub leżenie na kanapie.



Istnieje kilka powodów, dla których ta grupa mięśni może być szczególnie napięta i marudna. Po pierwsze: wszystkie te godziny, które spędzasz siedząc na tyłku. Kiedy siedzisz, twoje biodra są zgięte pod kątem 90 stopni, wyjaśnia Vinita Chandra Mody , PT, założyciel i specjalista ds. zdrowia kobiet w Stroma Physical Therapy w Nowym Jorku. Jeśli siedzisz wystarczająco długo, otrzymujesz coś, co nazywa się skracaniem adaptacyjnym, co oznacza, że ​​mięsień staje się coraz ciaśniejszy i ciaśniejszy, mówi. Jeśli twoje napięte zginacze bioder zostaną wystarczająco mocno skrócone, zaczną naciągać kręgosłup i kości udowe i prawdopodobnie wywołać ból biodra i pleców.

Zginacze bioder mogą również boleć z powodu błędów biomechanicznych podczas aktywności, które powodują nadużywanie grupy mięśniowej, mówi Elżbieta Lamontagne , PT, DPT, SCS, CKTP, zastępca dyrektora i fizjoterapeuta w Recovery Physical Therapy w Nowym Jorku. Załóżmy na przykład, że stałeś się zapalonym biegaczem podczas kwarantanny . Jeśli nadmiernie wyciągasz nogi do przodu, aby zwiększyć długość kroku, może to spowodować, że zginacze bioder i mięśnie czworogłowe będą nabierać zbyt dużej siły podczas biegu. To nadużywanie może prowadzić do napiętych mięśni, co może bardzo dobrze wyjaśnić ból bioder, wyjaśnia Lamontagne.

Kolejny winowajca: zła postawa. Pochylanie się i zaokrąglanie tułowia do przodu podczas siedzenia (cześć, prowizoryczne biurko w domu), stania, chodzenia lub biegania powoduje większe zgięcie bioder. Pozostań w tym stanie wystarczająco długo, mówi Lamontagne, a twoje zginacze bioder mogą się boleśnie skrócić.

Tu właśnie pojawia się rozciąganie. Przesuwając biodra do wyprostu z delikatnymi rozciąganiami, możesz wydłużyć mięśnie zginaczy bioder i przeciwdziałać częściowemu bólowi i sztywności spowodowanemu zbyt dużym zgięciem bioder.

Aby jak najlepiej wykorzystać te rozciąganie, wykonuj je codziennie (lub nawet kilka razy dziennie) i zawsze najpierw wkradaj się na szybką rozgrzewkę, mówi Mody. Rozgrzewka nie musi być intensywna — spróbuj kilku szybkich podkolanówek lub pajacyków lub po prostu przejdź korytarzem iz powrotem. Pamiętaj też, że odcinki powinny być lekkie i delikatne, mówi Lakes. Jeśli poczujesz ostry ból, przeszywające lub łzawiące uczucie lub jakikolwiek inny rodzaj dyskomfortu poza uczuciem delikatnego rozciągania, przestań. Na koniec, jeśli masz znaną historię kontuzji, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim je wypróbujesz.

1. Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego w pozycji stojącej

Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego w pozycji stojącej

Stretch przez Brando Lakes / Zdjęcie Brittany Posas

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, ręce na biodrach.

  • Cofnij prawą stopę o półtorej stopy.

  • Zegnij lekko lewe kolano, podnieś prawą piętę nad ziemię i pochyl się kilka cali do przodu.

  • W tej pozycji ściśnij prawy pośladek. Powinnaś czuć rozciąganie w górnej części uda. Przytrzymaj przez 30 do 90 sekund.

  • Zmień strony i powtórz, tym razem cofając lewą nogę.

2. Klęczący odcinek zginacza biodra

Klęczący odcinek zginacza biodra

Stretch przez Brando Lakes / Zdjęcie Brittany Posas

  • Połóż poduszkę na podłodze i umieść ją około stopy od krzesła (lub kanapy lub ściany).

  • Przyjmij pozycję klęczącą, połóż prawe kolano na poduszce i oprzyj górną część prawej stopy na krześle. Wysuń lewą stopę do przodu i zegnij kolano, aby utworzyć kąt 90 stopni z lewą nogą. Pochyl się kilka cali do przodu.

  • W tej pozycji ściśnij prawy pośladek. Powinnaś czuć rozciąganie w górnej części uda. Przytrzymaj przez 30 do 90 sekund

  • Zmień strony i powtórz.

Wskazówka: Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, przysuń tylne kolano bliżej krzesła. Dla łatwiejszego rozciągania oprzyj tylną stopę na ziemi.

3. Rozciąganie na czwórkę w pozycji stojącej

Poczwórny odcinek na stojąco

Stretch przez Brando Lakes / Zdjęcie Brittany Posas

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wyprostuj dolną część pleców i wyprostuj się tak wysoko, jak to możliwe.

  • Zegnij prawe kolano i skieruj palce do tyłu i do góry. Prawą ręką chwyć prawą stopę i przyciągnij kostkę do pośladka.

  • Od tego momentu spróbuj umieścić prawe udo za lewym udem, jednocześnie utrzymując wyprostowaną dolną część pleców. Powinieneś poczuć rozciąganie z przodu i po bokach górnej części uda. Przytrzymaj przez 30 sekund.

  • Zmień strony i powtórz.

Wskazówka: Aby utrzymać równowagę, delikatnie oprzyj dostępną rękę na pobliskim obiekcie lub ścianie.

4. Leżący na boku odcinek quad

Leżący na boku odcinek quad

Stretch przez Brando Lakes / Zdjęcie Brittany Posas

  • Połóż się na prawym boku i zegnij prawą rękę, aby przytulić głowę do dłoni.

  • Wyciągnij lewą nogę przed sobą i oprzyj ją bokiem na ziemi, lekko ugięte kolano.

  • Zegnij prawe kolano i sięgnij do tyłu lewą ręką, aby chwycić prawą stopę.

  • Pociągnij prawą kostkę w kierunku pośladka i ściśnij prawy pośladek. Stąd użyj prawego wewnętrznego uda, aby podnieść prawą nogę w kierunku sufitu. Powinnaś czuć rozciągnięcie na zewnętrznej stronie uda. Przytrzymaj przez 30 do 90 sekund.

  • Zmień strony i powtórz.

5. Leżące rozciąganie zginaczy bioder

Rozciąganie zginaczy biodra w pozycji leżącej

Stretch autorstwa Vinity Chandra Mody / fot. Grace Young

  • Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.

  • Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej i trzymaj je rękami.

  • Wysuń lewą nogę prosto. Powinieneś poczuć rozciągnięcie z przodu lewego biodra.

  • Przytrzymaj przez 60 sekund lub dłużej.

  • Zmień strony i powtórz.

6. Rozciąganie mostka zginaczy biodra

Rozciąganie mostka zginaczy biodra

Stretch autorstwa Vinity Chandra Mody / fot. Grace Young

  • Przejdź do pozycji mostu i wsuń blok do jogi pod kość ogonową, która znajduje się dalej od dolnej części pleców.

  • Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej i trzymaj je rękami.

  • Wyprostuj lewą nogę prosto.

  • Powinieneś poczuć rozciągnięcie z przodu lewego biodra.

  • Przytrzymaj przez 60 sekund lub dłużej.

  • Zmień strony i powtórz.

7. Klęczący odcinek zgięcia bocznego zginacza biodra

Klęczący odcinek boczny zginacza biodra

Stretch autorstwa Vinity Chandra Mody / fot. Grace Young

  • Uklęknij na lewym kolanie z prawą nogą do przodu i zgiętą pod kątem 90 stopni. Połóż ręce na biodrach, aby zachować równowagę. Napnij pośladki, aby spłaszczyć dolną część pleców i przesuń ciężar do przodu, aby zwiększyć rozciągnięcie przedniej części lewego biodra.

  • Podnieś lewą rękę nad głowę i zegnij tułów w prawo, aby zwiększyć rozciągnięcie.

  • Przytrzymaj przez 60 sekund lub dłużej.

  • Zmień strony i powtórz.

8. Rozciąganie zginaczy bioder w pozycji siedzącej

Rozciąganie zginaczy bioder w pozycji siedzącej

Stretch autorstwa Vinity Chandra Mody / fot. Grace Young

  • Usiądź na krześle. Wyciągnij lewą nogę do tyłu, trzymając prawy policzek na siedzeniu.

  • Utrzymuj plecy neutralne (nie pozwól, aby kręgosłup wygiął się lub zaokrąglił).

  • Powinieneś czuć wygodny odcinek z przodu lewego biodra.

  • Przytrzymaj przez 60 sekund lub dłużej.

  • Zmień strony i powtórz.

9. Klęczący odcinek zginacza biodra z rotacją

Klęczący odcinek zginacza biodra

Stretch autorstwa Vinity Chandra Mody / fot. Grace Young

  • Uklęknij na prawym kolanie z lewą nogą do przodu i zgiętą pod kątem 90 stopni. Dla równowagi połóż ręce na biodrach.

  • Napnij pośladki, aby spłaszczyć dolną część pleców i przenieś ciężar ciała do przodu, aby zwiększyć rozciągnięcie przedniej części prawej nogi.

  • Następnie skrzyżowaj ręce na klatce piersiowej i obróć tułów i górną część ciała w lewo.

  • Utrzymuj lekko skurczone pośladki, aby uniknąć przechylania miednicy do przodu. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.

  • Następnie skręć tułów i górną część ciała w prawo. Ponownie, utrzymuj lekko skurczone pośladki, aby uniknąć przechylania miednicy do przodu. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.

  • Zamień nogi i powtórz.

10. Stojące przedłużenia

Rozszerzenia stojące

Stretch autorstwa Elizabeth Lamontagne / fot. Linda LaSorsa

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i połóż dłonie na plecach.

  • Pochyl się w dłoniach, aż poczujesz delikatne pociągnięcie z przodu zginaczy bioder i delikatny nacisk w dolnej części kręgosłupa. Zrób wdech, wydech i wróć do pozycji stojącej. To jest jedno powtórzenie.

  • Kontynuuj przez 10 do 20 powtórzeń.

Wskazówka: poszerz swoje stanowisko, jeśli czujesz się niepewnie.

11. Rozciąganie napinacza powięzi szerokiej (TFL)

Rozciąganie TFL

Stretch autorstwa Elizabeth Lamontagne / fot. Linda LaSorsa

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Skrzyżuj prawą nogę za lewą i umieść prawą stopę nieco z tyłu i na zewnątrz lewej pięty.

  • Pochyl się w lewo i sięgnij prawą ręką nad głową. Powinieneś poczuć rozciągnięcie w zginaczach prawego biodra oraz boku prawego biodra i ramienia.

  • Przytrzymaj przez 30 sekund lub dłużej.

  • Zmień strony i powtórz.

12. Pompki

Wyciskanie w górę

Stretch autorstwa Elizabeth Lamontagne / fot. Linda LaSorsa

  • Połóż się na brzuchu i połóż ręce nieco wyżej niż ramiona.

  • Naciśnij dłonie i wyciągnij łokcie, aby podnieść górną część ciała z ziemi; utrzymuj pośladki, nogi i stopy rozluźnione i na ziemi. Twoja głowa patrzy w górę i do przodu. Powinnaś czuć rozciągnięcie w zginaczach bioder i delikatny nacisk w dolnej części pleców.

  • Utrzymaj tę pozycję przez jeden wdech i wydech; następnie zwolnij i opuść z powrotem do brzucha. To jest jedno powtórzenie.

  • Kontynuuj przez 10 powtórzeń.

13. Ściskanie pośladków

Wyciskanie pośladków

Stretch autorstwa Elizabeth Lamontagne / fot. Linda LaSorsa

Prawdopodobnie zastanawiasz się, dlaczego ściskanie pośladków jest zawarte w artykule o rozciąganiu zginaczy biodra. Jak wyjaśnia Lamontagne, aktywacja pośladków dezaktywuje zginacze bioder, a tym samym pozwala tej ostatniej grupie mięśniowej lepiej się rozciągać.

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ściśnij pośladki i przytrzymaj przez sześć sekund; następnie zwolnij. To jest jedno powtórzenie.

  • Kontynuuj przez 10 do 20 powtórzeń.

Ostatnia uwaga: te rozciąganie może pomóc złagodzić napięte i obolałe zginacze bioder, ale samo rozciąganie nie rozwiąże całkowicie problemu, mówi Lakes. Aby zobaczyć bardziej znaczące wyniki, musisz najpierw zmienić aktywność, która powoduje ból zginaczy biodra. Dla wielu z nas oznacza to spędzanie mniej czasu na tyłkach. Spróbuj włączyć więcej aktywności do swojej codziennej rutyny, sugeruje Lakes. Pomysły: Pij więcej wody, aby wywołać częstsze przerwy w łazience, zainwestuj w biurko na stojąco lub ołówek w pięciominutowe przerwy na spacer w ciągu dnia pracy.