13 najlepszych zaleceń dotyczących rozciągania zginaczy biodra w celu uwolnienia bólu i napięcia biodra

Twoja dolna część ciała ci podziękuje. Rozciąganie zginaczy bioder

Obrazy Getty

Czy twoje zginacze bioder były ostatnio napięte i wybredne? Jeśli tak, to dobrze trafiłeś. Poprosiliśmy fizjoterapeutów o najlepsze zalecenia dotyczące rozciągania zginaczy bioder, aby pomóc napiętym, bolesnym biodrom, które wynika z siedzenia przy biurku (lub kanapie) przez cały dzień.

Zginacze bioder to grupa mięśni, które znajdują się z przodu bioder i łączą się z miednicą i dolnym grzbietem. To ważna grupa mięśni, która pomaga przy każdym ruchu, który zbliża kolano do klatki piersiowej, wyjaśnia Jeziora Brando , PT, DPT, fizjoterapeuta z ortologiem w Nowym Jorku. Może to obejmować aktywne ruchy, takie jak bieganie, chodzenie i kucanie, a także siedzące pozy, takie jak siedzenie na krześle lub leżenie na kanapie.

Istnieje kilka powodów, dla których ta grupa mięśni może być szczególnie napięta i marudna. Po pierwsze: wszystkie te godziny, które spędzasz siedząc na tyłku. Kiedy siedzisz, twoje biodra są zgięte pod kątem 90 stopni, wyjaśnia Vinita Chandra Mody , PT, założyciel i specjalista ds. zdrowia kobiet w Stroma Physical Therapy w Nowym Jorku. Jeśli siedzisz wystarczająco długo, otrzymujesz coś, co nazywa się skracaniem adaptacyjnym, co oznacza, że mięsień staje się coraz ciaśniejszy i ciaśniejszy, mówi. Jeśli twoje napięte zginacze bioder zostaną wystarczająco mocno skrócone, zaczną naciągać kręgosłup i kości udowe i prawdopodobnie wywołać ból biodra i pleców.

Zginacze bioder mogą również boleć z powodu błędów biomechanicznych podczas aktywności, które powodują nadużywanie grupy mięśniowej, mówi Elżbieta Lamontagne , PT, DPT, SCS, CKTP, zastępca dyrektora i fizjoterapeuta w Recovery Physical Therapy w Nowym Jorku. Załóżmy na przykład, że stałeś się zapalonym biegaczem podczas kwarantanny . Jeśli nadmiernie wyciągasz nogi do przodu, aby zwiększyć długość kroku, może to spowodować, że zginacze bioder i mięśnie czworogłowe będą nabierać zbyt dużej siły podczas biegu. To nadużywanie może prowadzić do napiętych mięśni, co może bardzo dobrze wyjaśnić ból bioder, wyjaśnia Lamontagne.

Kolejny winowajca: zła postawa. Pochylanie się i zaokrąglanie tułowia do przodu podczas siedzenia (cześć, prowizoryczne biurko w domu), stania, chodzenia lub biegania powoduje większe zgięcie bioder. Pozostań w tym stanie wystarczająco długo, mówi Lamontagne, a twoje zginacze bioder mogą się boleśnie skrócić.

Tu właśnie pojawia się rozciąganie. Przesuwając biodra do wyprostu z delikatnymi rozciąganiami, możesz wydłużyć mięśnie zginaczy bioder i przeciwdziałać częściowemu bólowi i sztywności spowodowanemu zbyt dużym zgięciem bioder.

Aby jak najlepiej wykorzystać te rozciąganie, wykonuj je codziennie (lub nawet kilka razy dziennie) i zawsze najpierw wkradaj się na szybką rozgrzewkę, mówi Mody. Rozgrzewka nie musi być intensywna — spróbuj kilku szybkich podkolanówek lub pajacyków lub po prostu przejdź korytarzem iz powrotem. Pamiętaj też, że odcinki powinny być lekkie i delikatne, mówi Lakes. Jeśli poczujesz ostry ból, przeszywające lub łzawiące uczucie lub jakikolwiek inny rodzaj dyskomfortu poza uczuciem delikatnego rozciągania, przestań. Na koniec, jeśli masz znaną historię kontuzji, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, zanim je wypróbujesz.

1. Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego w pozycji stojącej

Stretch przez Brando Lakes / Zdjęcie Brittany Posas

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, ręce na biodrach.
Cofnij prawą stopę o półtorej stopy.
Zegnij lekko lewe kolano, podnieś prawą piętę nad ziemię i pochyl się kilka cali do przodu.
W tej pozycji ściśnij prawy pośladek. Powinnaś czuć rozciąganie w górnej części uda. Przytrzymaj przez 30 do 90 sekund.
Zmień strony i powtórz, tym razem cofając lewą nogę.

2. Klęczący odcinek zginacza biodra

Stretch przez Brando Lakes / Zdjęcie Brittany Posas

Połóż poduszkę na podłodze i umieść ją około stopy od krzesła (lub kanapy lub ściany).
Przyjmij pozycję klęczącą, połóż prawe kolano na poduszce i oprzyj górną część prawej stopy na krześle. Wysuń lewą stopę do przodu i zegnij kolano, aby utworzyć kąt 90 stopni z lewą nogą. Pochyl się kilka cali do przodu.
W tej pozycji ściśnij prawy pośladek. Powinnaś czuć rozciąganie w górnej części uda. Przytrzymaj przez 30 do 90 sekund
Zmień strony i powtórz.

Wskazówka: Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, przysuń tylne kolano bliżej krzesła. Dla łatwiejszego rozciągania oprzyj tylną stopę na ziemi.

3. Rozciąganie na czwórkę w pozycji stojącej

Stretch przez Brando Lakes / Zdjęcie Brittany Posas

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wyprostuj dolną część pleców i wyprostuj się tak wysoko, jak to możliwe.
Zegnij prawe kolano i skieruj palce do tyłu i do góry. Prawą ręką chwyć prawą stopę i przyciągnij kostkę do pośladka.
Od tego momentu spróbuj umieścić prawe udo za lewym udem, jednocześnie utrzymując wyprostowaną dolną część pleców. Powinieneś poczuć rozciąganie z przodu i po bokach górnej części uda. Przytrzymaj przez 30 sekund.
Zmień strony i powtórz.

Wskazówka: Aby utrzymać równowagę, delikatnie oprzyj dostępną rękę na pobliskim obiekcie lub ścianie.

4. Leżący na boku odcinek quad

Stretch przez Brando Lakes / Zdjęcie Brittany Posas

Połóż się na prawym boku i zegnij prawą rękę, aby przytulić głowę do dłoni.
Wyciągnij lewą nogę przed sobą i oprzyj ją bokiem na ziemi, lekko ugięte kolano.
Zegnij prawe kolano i sięgnij do tyłu lewą ręką, aby chwycić prawą stopę.
Pociągnij prawą kostkę w kierunku pośladka i ściśnij prawy pośladek. Stąd użyj prawego wewnętrznego uda, aby podnieść prawą nogę w kierunku sufitu. Powinnaś czuć rozciągnięcie na zewnętrznej stronie uda. Przytrzymaj przez 30 do 90 sekund.
Zmień strony i powtórz.